【下犬式的动作是什么】下犬式（Downward-Facing Dog，英文名：Adho Mukha Svanasana）是瑜伽中最基础、最常见的一种体式之一。它不仅能够拉伸全身的肌肉群，还能增强核心力量、改善姿势，并有助于放松身心。许多瑜伽课程中都会以这个体式作为热身或过渡动作。
以下是对下犬式动作的详细总结：
一、动作要点总结
| 动作部位 | 具体要求 |
| 手掌 | 双手与肩同宽，手指张开，手掌均匀压地 |
| 肩膀 | 肩胛骨向脊柱方向收缩，避免耸肩 |
| 背部 | 保持背部平直，从头顶到臀部形成一条直线 |
| 臀部 | 臀部向上推，形成倒“V”形 |
| 腿部 | 双腿伸直或微屈，脚跟尽量向下踩地 |
| 头部 | 头部自然下垂，目光看向膝盖或肚脐 |
| 呼吸 | 保持均匀深呼吸，不要屏气 |
二、动作步骤详解
1. 起始姿势：四肢着地，双手分开与肩同宽，双膝与髋部同宽。
2. 抬起臀部：吸气时，双脚踩地，缓慢抬起臀部，双腿伸直，身体形成倒“V”形。
3. 调整姿势：手臂伸直，肩膀远离耳朵，头部自然下垂，眼睛看向膝盖或肚脐。
4. 保持呼吸：保持均匀呼吸，维持姿势30秒至1分钟。
5. 结束动作：呼气时，缓慢放下身体回到四肢着地的姿势。
三、注意事项
- 初学者可微屈膝盖，避免过度拉伸腿部后侧。
- 若手腕有伤，可用前臂支撑（海豚式）代替。
- 保持背部自然弯曲，避免塌腰或过度拱背。
- 不要强迫自己将脚跟完全贴地，保持舒适即可。
四、下犬式的益处
| 益处 | 说明 |
| 拉伸全身 | 特别是腿部、背部和肩部 |
| 增强核心 | 提高身体平衡与稳定性 |
| 改善姿势 | 纠正驼背、圆肩等问题 |
| 缓解压力 | 有助于放松神经系统 |
| 促进血液循环 | 有助于提高身体能量水平 |
通过正确练习下犬式，可以有效提升身体的柔韧性和力量，同时帮助缓解日常生活的压力。建议初学者在专业指导下进行练习，以确保动作标准、安全有效。
