【俯卧撑正确动作】俯卧撑是一项非常经典的自重训练动作，能够有效锻炼胸肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心稳定性。然而，很多人在做俯卧撑时姿势不正确，不仅影响训练效果，还可能造成身体损伤。因此，掌握正确的俯卧撑动作至关重要。
以下是俯卧撑的正确动作要点总结：
一、俯卧撑正确动作要点
1. 起始姿势
- 双手与肩同宽或略宽，手指向前，脚尖着地。
- 身体保持直线，从头部到脚踝不要塌腰或翘臀。
2. 下降阶段
- 吸气，慢慢将身体向下放，胸部接近地面。
- 手臂弯曲，肘部向身体两侧收拢，而非完全伸直。
3. 上升阶段
- 呼气，用胸部和手臂的力量将身体推回起始位置。
- 注意保持身体稳定，避免过度摇晃或弓背。
4. 呼吸节奏
- 下降时吸气，上升时呼气，保持节奏均匀。
5. 常见错误
- 背部塌陷或臀部抬高
- 手臂过度外展
- 肩胛骨不收紧
- 动作过快，缺乏控制
二、俯卧撑动作对比表
| 动作要点 | 正确做法 | 错误做法 |
| 手臂位置 | 与肩同宽或略宽，手指向前 | 手臂过于靠近身体或过度外展 |
| 身体姿态 | 保持身体直线，不塌腰或翘臀 | 背部塌陷或臀部过高 |
| 下降幅度 | 胸部接近地面，肘部弯曲约90度 | 下降过浅或完全伸直手臂 |
| 呼吸节奏 | 下降吸气，上升呼气 | 呼吸紊乱或屏住呼吸 |
| 动作速度 | 控制缓慢，保持稳定 | 动作过快，缺乏控制 |
| 核心收紧 | 腹部收紧，保持身体稳定 | 腹部松垮，身体摇晃 |
三、小贴士
- 初学者可以从膝盖俯卧撑开始，逐步过渡到标准动作。
- 每组可做8~12次，根据自身能力调整次数。
- 每次训练后进行拉伸，有助于减少肌肉酸痛。
通过正确的俯卧撑动作，不仅能提升上肢力量，还能增强核心稳定性，是居家健身的理想选择。坚持练习，你会看到明显的变化。
